Достаточно ли спать 6 часов. Плюсы и минусы сна без одежды. Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

• Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
• За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
• Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

• Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
• Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

• Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
• Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

• Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
• Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
• Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

• Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
• Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
• А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

Система сна из двух «солов» — плюсы и минусы

Друзья, привет! Недавно наткнулся на просторах Сети вот на такой метод сна. Вряд ли он настолько уникален, как полагает его автор — но всё равно интересно! Приступим.

Хочу опубликовать здесь мою систему сна, которую разработал сам и бодрствую и сплю по ней.

Назвал ее системой сна из двух солов, хотя сол — это марсианский день, а не земной, но мне так нравится.

Система простая, основные принципы:

1. Два периода сна и два периода бодрствования.

2. Период сна длится 4 часа, затем 8 часов бодрствования, затем вновь 4 часа сна, затем 8 часов бодрствования.

3. Время сна подбирается индивидуально, 4 часа сна нужно размещать на временной шкале в те часы, когда больше всего хочется спать. Обычно это период с 22 часов до 2 часов ночи и с 10 часов утра до 14 часов дня.

Время, когда больше всего хочется спать определяется экспериментально. Нужно одни полные сутки не спать, при этом нежелательно пить стимуляторы, вроде кофе, энергетиков. Что нужно делать — бодрствовать одни полные сутки, держа под рукой блокнот и ручку. Можно заниматься каким-нибудь легким трудом — читать книжку, смотреть фильмы, слушать музыку и при этом бороться со сном.
Нужно записывать в блокноте периоды по часам, с точностью до 15-30 минут, когда сильно хочется спать и оценивать силу хотения спать по шкале в 10 баллов. После этого эксперимента и следующего дня, когда Вы выспитесь, выберите те периоды сна, когда Вам больше всего хотелось спать — это и будет оптимальное для Вас время сна. Хотя можно спать с 9-10 часов вечера до часу-двух ночи, это время хорошо тем, что, по результатам научных исследований (не помню где прочитал, но такие исследования проводились и результаты есть в Интернете), с 22 часов до полуночи печень очищает кровь в организме ( может, в этот период времени она это делает эффективнее всего) и поэтому желательно в это время спать, чтобы ей было полегче. Ну а в 3 часа утра (не дня, а утра, т.е. 3 часа после полуночи) легко просыпаться, а в 2 часа ночи, на час пораньше, это сделать тоже несложно, а за часик бодрствования наступает 3 часа утра и спать уже не хочется, т.к. организм проснулся.
До этого я практиковал сон из 6 часов в сутки — 4 часа ночью (с 22 до 2 часов) и 2 часа днем (с 10 до 12 часов), но долго на 6 часах продержаться сложно, организм какое-то время работает на резервах, а где-то через неделю начинается хронический недосып, отупение, слабые признаки тахикардии, в общем, я прекратил эксперимент с 6 часами сна и перешел на 8 часов сна.
Чем хороша эта система в отличие от обычного, классического 8-часового сна с 22 до 6 часов утра — так это тем, что, фактически, один день превращается в два. Согласитесь, при обычном моносне в обед, с 12 до часу дня, и вечером, часов в 18-19, хочется спать, активность организма падает, а также утром большая сонливость. При системе сна из двух солов такого нет — я просыпаюсь в 2 часа ночи и в 14 часов, соответственно, сразу иду умываться, затем плотный основной прием пищи и готов к работе. Через 2-3 часа небольшой прием пищи и все, до времени сна в 22 часа и 10 часов, соответственно, я больше не ем, только пью воду или сок, если захотелось.
Также плюс в том, что когда другие люди утром просыпаются в 6-7 часов утра, я уже 4 часа как бодрствую и мне не нужно «разгонять» психику. В 5:30 я иду на пробежку (сегодня была первая, после долгого перерыва) и я не сонный, это обычное время, как будто я тренируюсь днем.
И еще один существенный плюс системы сна из двух солов в том, что я стал меньше есть — два приема пищи в сутки плюс пара небольших «поддерживающих» перекусов. При этом нет чувства голода, я ем потому, что знаю, что нужно поесть вовремя, чтобы потом не лечь спать с чувством голода в 10 часов, т.к. могу не удержаться и поесть, а это повлияет на качество сна, проснусь не очень выспавшимся.
Первые несколько дней днем сложно просыпаться в 14 часов, т.к. мы с детства привыкли спать только ночью, а днем спали только в раннем возрасте, но через неделю это проходит и начинает закрепляться новая привычка, с каждым разом все легче и легче просыпаться.
Огромный плюс — когда наступает время 4 часов сна — Вам сильно начинает хотеться спать, качество сна повышается очень сильно! Поначалу сложно заснуть, по полчаса просто лежать без сна, пока захочется спать, но потом организм сам начинает помогать — как наступает 22 часа или 10 часов, за 5-8 минут до этого времени начинает клонить ко сну и нужно идти спать, чтобы качественно выспаться.

Временная характеристика системы сна из двух солов, по часам:

Время сна:
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

Время приема пищи:
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

По времени приема пищи — думаю, два основных приема пищи и два небольших могут замедлять метаболизм, поэтому систему можно улучшить — сделать по три маленьких приема пищи раз в два часа, с 2 часов до 8 часов и с 14 часов до 20 часов, добавить в рацион обязательные 3 литра чистой питьевой воды в сутки, по 1,5 литра в сол, тогда такая система питания будет разгонять метаболизм, повысит количество энергии в организме, тонус и будет способствовать похудению, у кого есть лишний вес.
Если кто-то практикует подобную систему сна или может ее как-то улучшить, пишите.

Что же, по просьбе автора внесём свою скромную лепту. Описанный выше метод напоминает вахтовый — им пользуются, например, на флоте. Однако прежде чем попробовать «вахту» в деле, ознакомьтесь с мнением канадских и норвежских ученых. Они полагают, что вахтовики на 24% чаще получают заболевание сердца, на 23% чаще рискуют получить сердечный приступ, на 5% — инсульт. Так что «по науке» сменная работа связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит ли.

Как высыпаться за 6 часов, при этом качественно отдохнув

Современный человек должен быть максимально активным. Но для этого нужно как можно больше времени тратить на деятельность и как можно меньше – на сон и отдых. Однако, проживая в таком режиме длительное время, можно существенно ухудшить состояние своего здоровья. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как высыпаться за 6 часов.

О ценности сна

Изначально надо отметить, что сон – это здоровье. Данное утверждение очень часто можно услышать из уст докторов. И это верно. Ведь именно от того, сколько по времени человек спит ночью, зависит его активность на следующий день. О том, что недостаток сна существенно ослабляет иммунитет, негативно влияет на нервную, сердечно-сосудистую системы и провоцирует неврологические проблемы, доктора говорят уже давно. При этом важно помнить, что для нормального отдыха нужно проходить все фазы сна.

О фазах сна

Прежде чем рассказать, как высыпаться за 6 часов, нужно отметить: ученые утверждают, что сон условно можно разделить на быстрый и медленный. В первом случае мозг остается максимально активным, глазам характерна подвижность, все системы ускоренно работают. В этой фазе сна у человека могут подергиваться конечности. И это совершенно нормально. Нужно отметить, что именно в этой фазе можно увидеть самые яркие и запоминающиеся сновидения. Длительность быстрого сна – 10-20 минут. Затем на смену приходит медленный сон, длительность которого чуть больше. За всю ночь фазы могут сменить друг друга примерно 4-5 раз.

1. Фаза первая. Это начальный этап, так называемая легкая дрема, когда мозг активно работает. В такую фазу человек может войти в транспорте, во время просмотра телепередач.
2. Фаза вторая. Происходит погружение в сон. В таком случае человека можно легко разбудить. Наблюдаются всплески мозговой активности, все системы начинают работать медленнее.
3. Фаза третья, переходная. Сон в таком случае предельно глубокий.
4. Фаза четвертая. Тот самый глубокий сон, который так важен для человеческого организма. Именно в это время силы человека восстанавливаются, все органы и системы отдыхают, работая в режиме минимальной активности. Фаза длится примерно 25-30 минут. Хотя и тут возможен просмотр сновидений. Нужно также отметить, что именно в это время у людей происходят приступы лунатизма.

Наиболее длительная по времени фаза глубокого сна – первая. В это время тело максимально отдыхает. Дальше же длительность фаз постепенно уменьшается. Качество сна повышается вместе с продолжительностью глубокой фазы.

Правила здорового сна

Людей часто интересует вопрос о том, можно ли выспаться за 6 часов. Конечно же, можно. В таком случае важнейшую роль играет качество самого сна. А для этого нужно знать и помнить главные правила здорового ночного отдыха:

• Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. В выходные продлевать сон можно максимум на один час. Только в таком случае организм сможет адекватно себя чувствовать, не подвергаясь стрессу.
• Одно из правил, как высыпаться за 6 часов: на протяжении дня нужно давать телу физические нагрузки. Это может быть даже самая простая зарядка. Но организм все же должен трудиться. При этом важно помнить, что сильные физические нагрузки нужно проводить не позже, чем за 3-4 часа до сна. Также важен контрастный душ.
• Чтобы не испытывать стресс во время сна, нужно пить достаточное количество воды на протяжении дня. Норма – два литра чистой жидкости.
• Легко можно высыпаться за 6 часов ночного сна, если днем давать организму отдохнуть. Так, взрослым, равно как и детям, полезен дневной сон. Для этого нужно поспать хотя бы минут 45-50.
• В комнате, в которой спит человек, должно быть минимум света. Лучше всего спать в полной темноте. Также важно перед отходом на ночной отдых проветрить помещение. Температура в комнате должна быть на уровне 19-22 градусов, не более.
• Засыпать нужно налегке. Именно поэтому последний прием пищи доктора рекомендуют проводить не позже чем за два часа перед сном. При этом кушать лучше всего растительную пищу.

Иные техники

Разбираясь, как спать 6 часов и высыпаться, нужно рассказать и о различных техниках, которые также помогут телу за короткое время качественно отдохнуть:

1. Техника релаксации. В таком случае тело максимально расслабляется, длительность времени, необходимого для качественного отдыха, сокращается. Это намного лучше, чем засыпать, «отрубаясь».
2. Доктора утверждают, что час сна до полуночи равен двум часам после. Как высыпаться за 6 часов и качественно за это время отдохнуть? Всего лишь нужно ложиться спать не в тот день, когда нужно будет просыпаться.
3. Можно использовать систему Вейна, когда для сна надо находить те промежутки времени, когда спать хочется очень и очень сильно.

В качестве небольшого вывода хочется сказать о том, что существуют также современные “умные” будильники, которые определяют, выспался человек или нет. Для этого они просто считывают фазы сна спящего.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/mozhno-li-vyspatsya-pro-zapas-i-esche-6-otvetov-na-voprosy-teh-lyudej-chej-rezhim-sna-ostavlyaet-zhelat-luchshego-2056715/
http://polezner.ru/sistema-sna-iz-dvuh-solov-plyusy-minusy/
http://fb.ru/article/213936/kak-vyisyipatsya-za-chasov-pri-etom-kachestvenno-otdohnuv